La menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres que marca el final de la menstruación y puede venir acompañada de una serie de síntomas físicos y emocionales. Según expertos, la edad promedio de inicio de la menopausia es de 51 años, y durante este periodo, muchas mujeres experimentan cambios significativos en su salud y bienestar. Por ello, es crucial adoptar un estilo de vida saludable y prestar atención a la alimentación. Marta Marcè, nutricionista especializada en menopausia, ha compartido en su cuenta de TikTok una lista de cinco alimentos esenciales que pueden ayudar a las mujeres a sentirse mejor durante esta transición.
**Cinco Alimentos Esenciales para la Menopausia**
Marta Marcè destaca la importancia de ciertos alimentos que no solo son nutritivos, sino que también pueden ayudar a mitigar algunos de los síntomas asociados con la menopausia. A continuación, se detallan los cinco alimentos que recomienda:
1. **Frutos Rojos**: Las moras, arándanos y frambuesas son ricos en antioxidantes y fibra, lo que los convierte en un excelente aliado para la salud digestiva y hormonal. Estos frutos ayudan a nutrir la microbiota intestinal, lo que es fundamental para mantener un equilibrio hormonal saludable.
2. **Semillas de Lino**: Estas pequeñas semillas son una fuente poderosa de lignanos, que pueden ayudar a regular las hormonas. Marcè sugiere consumirlas remojadas en yogur de coco, lo que no solo mejora su digestibilidad, sino que también aporta beneficios adicionales para la salud intestinal.
3. **Huevos**: Considerados un superalimento, los huevos son ricos en fosfatidilcolina, un nutriente esencial para la salud cerebral. Además, son una fuente de proteínas de alta calidad y grasas saludables. Marcè recomienda optar por huevos de gallinas criadas en libertad y de origen ecológico para maximizar sus beneficios.
4. **Tahini**: Esta pasta de sésamo es una excelente fuente de calcio, lo que es vital para la salud ósea, especialmente durante la menopausia. El tahini puede ser un complemento delicioso en diversas preparaciones, como tostadas o acompañando higos.
5. **Coles Variadas**: Brócoli, coliflor y col lombarda son algunos ejemplos de coles que Marcè incluye en su dieta. Estas verduras son ricas en fibra, antioxidantes y compuestos que ayudan a regular las hormonas. Se recomienda consumirlas al menos tres veces por semana para obtener sus beneficios.
**Estilo de Vida y Ejercicio Durante la Menopausia**
Además de una alimentación equilibrada, el estilo de vida juega un papel crucial en la gestión de la menopausia. La actividad física regular es fundamental para mantener la salud general y prevenir problemas como la osteoporosis. Según expertos, el ejercicio no solo ayuda a mantener un peso saludable, sino que también mejora el estado de ánimo y la calidad del sueño, dos aspectos que pueden verse afectados durante esta etapa.
La actividad física recomendada puede variar según la capacidad de cada persona, pero se sugiere incluir ejercicios de fuerza, flexibilidad y aeróbicos en la rutina semanal. Esto no solo ayuda a fortalecer los huesos, sino que también contribuye a la salud cardiovascular y al bienestar emocional.
El consumo adecuado de calcio y vitamina D es igualmente importante. Se recomienda que las mujeres en esta etapa de la vida consuman alrededor de 1,200 mg de calcio al día, lo que puede lograrse a través de fuentes alimentarias como productos lácteos, hortalizas de hoja verde, salmón y tofu. La vitamina D, que se puede obtener a través de la exposición al sol y ciertos alimentos, también es esencial para la absorción del calcio y la salud ósea.
En resumen, la menopausia es una etapa que puede ser manejada de manera efectiva a través de una alimentación adecuada y un estilo de vida activo. Incorporar alimentos ricos en nutrientes y mantener una rutina de ejercicio puede ayudar a las mujeres a navegar esta transición con mayor facilidad y bienestar. La asesoría de profesionales de la salud, como nutricionistas y médicos, puede ser invaluable para personalizar un enfoque que se adapte a las necesidades individuales de cada mujer durante esta etapa de su vida.